Was ist autogenes Training
Autogenes Training (AT) ist ein von Johannes Heinrich Schultz entwickeltes Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung. Der Begriff leitet sich vom griechischen autos (selbst) und genos (erzeugen) ab – es ist also eine „aus dem Selbst kommende“ Entspannung.
Im Kern nutzt du die Kraft deiner Gedanken, um körperliche Reaktionen hervorzurufen. Während du beim klassischen Zählen von Schafen oft abschweifst, fokussiert AT dein Bewusstsein auf physische Empfindungen wie Schwere oder Wärme.
Warum autogenes Training zum Einschlafen ideal ist
Viele Menschen leiden unter Einschlafstörungen, weil das Gedankenkarussell nicht stoppt. Autogenes Training zum Einschlafen fungiert hier als kognitiver „Ausschalter“.
Die physiologischen Vorteile für deinen Schlaf:
Senkung des Cortisolspiegels
Stresshormone werden abgebaut
Muskelentspannung
Verspannungen, die oft unbewusst den Schlaf stören, lösen sich.
Mentale Fokussierung
Die Konzentration auf die Formeln verhindert Grübeleien über den vergangenen oder nächsten Tag.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Die Grundübungen
Um die maximale Wirkung zu erzielen, solltest du die Übungen in einer ruhigen Umgebung durchführen. Für den Fokus „Schlaf“ ist die Rückenlage im Bett ideal.
Die Schwere-Übung
Konzentriere dich auf deinen dominanten Arm und sage dir innerlich: „Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer.“ Wiederhole dies sechsmal. Danach weitest du das Gefühl auf den ganzen Körper aus: „Mein ganzer Körper ist angenehm schwer.“
Die Wärme-Übung
Ähnlich wie bei der Schwere-Übung suggerierst du dir nun Wärme: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Wärme signalisiert dem Körper eine verstärkte Durchblutung, was typisch für den Entspannungszustand ist.
Deine Herz- und Atem-Übung
„Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ und „Es atmet mich“. Beachte den feinen Unterschied: Du kontrollierst den Atem nicht aktiv, du lässt ihn geschehen.
| Übung | Fokus | Mentale Formel (Beispiel) |
|---|---|---|
| Schwere | Muskulatur | „Ich bin vollkommen schwer und ruhig.“ |
| Wärme | Durchblutung | „Mein Körper ist strömend warm.“ |
| Atem | Rhythmus | „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ |
| Sonnengeflecht | Organe | „Mein Bauchraum ist strömend warm.“ |
Best Practices für deinen Erfolg
Routine schlägt Intensität
Übe lieber 5 Minuten jeden Abend als einmal pro Woche eine Stunde.
Die „Rücknahme“ weglassen
Normalerweise beendet man AT mit einem kräftigen Recken und Strecken („Arme fest!“). Wenn du AT zum Einschlafen nutzt, lässt du die Rücknahme einfach weg und gleitest direkt in den Schlaf.
Geduld
Dein Gehirn braucht ca. 4 bis 6 Wochen, um die Entspannungsreaktion fest mit den Formeln zu verknüpfen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Kann jeder autogenes Training lernen?
Ja, fast jeder kann es lernen. Ausnahmen bilden Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen (z. B. Psychosen) oder akuten Angstzuständen. Hier sollte die Anwendung nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?
Erste Entspannungseffekte sind oft sofort spürbar. Bis die Methode jedoch zuverlässig gegen chronische Einschlafprobleme hilft, ist ein regelmäßiges Training über mehrere Wochen notwendig.
Was mache ich, wenn meine Gedanken abschweifen?
Das ist völlig normal. Nimm den Gedanken kurz wahr, bewerte ihn nicht und kehre ruhig zu deiner aktuellen Formel (z. B. der Schwere-Übung) zurück.
Hilft autogenes Training auch bei Stress am Tag?
Absolut. Es dient als „Kurz-Urlaub“ für das Gehirn. Ein 10-minütiges Training am Mittag kann die Konzentration steigern und das allgemeine Stresslevel senken.